¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Para la mayoría de las personas, 3 a 5 días a la semana es ideal. Lo crucial es incluir 1 o 2 días de descanso total o de recuperación activa (ejercicio suave) para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de pesas (fuerza)?
Generalmente, entre 45 a 60 minutos es suficiente. Entrenamientos mucho más largos pueden aumentar el riesgo de fatiga y la hormona del estrés (cortisol) sin generar beneficios adicionales.
¿Es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la noche?El mejor momento es el que puedas mantener de forma constante.
La ciencia no ha encontrado una hora universalmente “perfecta”. Elige el horario que se adapte mejor a tu ritmo circadiano y te permita ser regular.
¿Qué debo comer antes de entrenar?
Prioriza los carbohidratos de fácil digestión (como una fruta, un plátano o avena) 30 a 60 minutos antes. Esto proporciona la energía (glucógeno) necesaria para el rendimiento.
¿Qué debo comer después de entrenar?
Una comida o snack con una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores. La proteína ayuda a reparar el músculo y los carbohidratos reponen las reservas de energía.
¿Necesito hacer cardio y pesas?Sí, ambos son importantes.
El entrenamiento de fuerza (pesas) construye músculo y aumenta el metabolismo. El ejercicio cardiovascular mejora la salud del corazón y la resistencia. Lo ideal es equilibrarlos.
¿Cómo puedo perder grasa más rápido?
La pérdida de grasa efectiva requiere un déficit calórico (consumir menos calorías de las que se queman), combinado con una rutina que incluya entrenamiento de fuerza (para proteger el músculo) y cardio.
¿Tengo que calentar y estirar?Sí, siempre calienta (movimiento ligero) antes para preparar músculos y articulaciones.
Estira después del ejercicio para mejorar la flexibilidad y ayudar a la recuperación muscular.
¿Qué hago si tengo “agujetas” (dolor muscular)?
El dolor muscular (DOMS) es normal. Realiza recuperación activa (ejercicio muy ligero), estiramientos suaves e hidratación adecuada. Evita entrenar intensamente el mismo grupo muscular hasta que el dolor disminuya.
¿Tengo que cambiar mi rutina para seguir viendo resultados?Sí.
Tu cuerpo se adapta. Necesitas aplicar el principio de sobrecarga progresiva (aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o la intensidad) cada 4 a 6 semanas para evitar el estancamiento.
